Claves y trucos para superar el Jet lag

¿Por qué ocurre?

Un elemento clave en estre desajuste horario es el ritmo circadiano de cada persona, que regula el ciclo de sueño-vigilia de acuerdo con el horario del sol. Es decir, ayuda a despertarse cuando sale el sol y a dormirse cuando se pone. Según explica a Viajes National Geographic la especialista en descanso y productividad de TAILORYOU, Cristina Esteve, "si viajas especialmente a través de zonas horarias, resulta más difícil dormir cuando la hora local no coincide con el reloj interno de tu cuerpo. Esta sensación es un tipo de trastorno del ritmo circadiano conocido como jet lag".

Hay que tener presente que no todas las personas responden de la misma manera a dicho transtorno, ya que depende de la resistencia que cada una tiene a la privación de sueño o de lo fácil que resulte conciliar el sueño tanto durante el vuelo como al llegar al nuevo destino. En esto influye la sensibilidad a la luz, la intensidad y tipo de luz a la que se expongan y las variaciones en los relojes circadianos individuales de cada uno.

"Cuando cruzamos varias zonas horarias, nuestros "relojes" circadianos se desincronizan y el tiempo interno ya no se alinea con el tiempo externo", explica Esteve.

Si se tiene en cuenta que el sistema circadiano del cuerpo es altamente sensible e incapaz de adaptarse a los cambios de zona horaria y a una nueva noche y día solar de inmediato, siempre se sufrirá algún grado de desfase horario en mayor o menor medida.

Diferencias entre el este y el oeste

Existe una frase en inglés que sintetiza a la perfección el jet lag dependiendo de la dirección a la que se viaje: East is least, West is best. Al viajar hacia el oeste, el cuerpo tiene que permanecer despierto más de lo normal, mientras que cuando se viaja hacia el este, ocurre lo contrario.

"A nivel biológico, todos estamos ligeramente inclinados a extender nuestros días hacia el final en lugar de hacia el principio; esencialmente, nos resulta un poco más fácil comportarnos como búhos nocturnos que como madrugadores", aclara Esteve. Esto se debe a que los ritmos circadianos humanos, en promedio, se extienden un poco más allá de las 24 horas.

La melatonina, la clave

En este ciclo circadiano tiene un papel clave la melatonina, fundamental para la regulación de los biorritmos del cuerpo. En este sentido, se recomienda la exposición a la luz solar en la nueva zona horaria para reducir el tiempo que tarda el reloj circadiano del cuerpo en ajustarse. "La exposición estratégica a la luz puede ayudar al cerebro a adaptarse a la nueva zona horaria al disminuir o aumentar la producción de melatonina según la hora. La palabra clave aquí es "estratégico":

Es importante tener en cuenta la cantidad de luz a la que te estás exponiendo en cada momento, para que no interrumpas accidentalmente tu sueño al producir demasiada o muy poca melatonina", aclara Esteve.

Si se viaja ocho o más horas hacia el este, hay que evitar la luz de la mañana y obtener luz al final de la tarde para que el cerebro empiece a fabricar melatonina y resulte más fácil dormir y adaptarse al cambio tan drástico. Por lo contrario, al hacerlo hacia el oeste hay que evitar la luz del sol unas horas antes del anochecer ya que esto detendría la producción de melatonina y sería más difícil conciliar el sueño. También existen suplementos de melatonina que pueden ayudar en el ciclo, como tomar 0.5 mg 90 minutos antes de ir a la cama.

¿Qué se puede hacer para evitar el jet lag?

Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes.

Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Llevar almohada de viaje, antifaz y tapones y escoger asiento según las preferencias de cada uno facilitará las cosas. "Otro consejo es usar esas almohadas para el cuello con forma de U que se curvan alrededor de tu cuello. Si lo giramos de modo que la parte más gruesa quede debajo de la barbilla, la cabeza no se balanceará tanto", recomienda Esteve. Asimismo, hay que intentar hacer estiramientos en el avión y, siempre que no se esté durmiendo, levantarse cada 90 minutos para mantener la sangre en movimiento y evitar la hinchazón de piernas, a lo que también ayuda usar ropa holgada y calcetines gruesos o de compresión.

Existen aviones, como el Airbus 350, que se basa en la tecnología para mejorar la experiencia de vuelo y evitar el jet lag gracias a ventanas panorámicas y a la iluminación con luces LED que varía en función del momento del vuelo (mood lighting) lo que, según los expertos, ayuda a combatir el jet lag.

Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo. Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. "Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intenta incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegúrate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina y hacer que te resulte más difícil adaptarte a la nueva hora de acostarte", agrega Esteve.

Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas copiosas, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.